Dit nervesystem er
dit indre alarmsystem

Læs op

Mange af de reaktioner, du oplever i din krop og dit sind, handler om dit nervesystem. Det er ikke din skyld, og du er ikke svag. Din krop gør præcis, hvad den er skabt til at gøre.

I dette forløb lærer du, hvad nervesystemet er, hvordan det reagerer på fare, hvad der hjælper det til at finde ro, og hvad der sker, når traumer forstyrrer balancen.

Hvad er nervesystemet?

Læs afsnit op

Nervesystemet er kroppens kommunikationsnetværk. Det sender signaler rundt i kroppen lynhurtigt, hurtigere end du kan tænke en tanke. Det styrer alt: vejrtrækning, hjerteslag, bevægelse, sanser og følelser.

Forestil dig nerverne som elektriske ledninger inde i kroppen. Ligesom en elektrisk ledning bærer strøm fra ét sted til et andet, bærer nerverne signaler og information frem og tilbage.

Disse ledninger løber overalt. De løber i arme og ben, rundt om organer og op gennem ryggen. Nogle sender kommandoer ud til kroppen: "spænd musklen", "øg hjerterytmen". Andre sender information tilbage: "her er varmt", "der er fare".

En stor del af nervesystemet arbejder helt af sig selv. Du behøver ikke tænke på at trække vejret eller fordøje din mad. Det sker automatisk hele døgnet.

Den del af nervesystemet skifter mellem to tilstande:

Når vi oplever fare

Forestil dig, at du pludselig hører en høj lyd. Inden du overhovedet ved, hvad der er sket, har din krop allerede reageret. Sådan er nervesystemet designet. Det reagerer hurtigt og automatisk.

Disse reaktioner kaldes kæmp-flygt-frys-reaktioner. Det er ikke en fejl. Det er en overlevelsesmekanisme, der har hjulpet mennesker og dyr i tusindvis af år.

Problemet opstår, når systemet ikke slukker igen, selvom faren er forbi.

Hvad hjælper nervesystemet til ro?

Læs afsnit op

Ligesom nervesystemet kan starte alarmberedskabet, kan det også stoppe det igen. Det er kroppens naturlige evne til at samle kræfter og finde ro.

Mærk din vejrtrækning. Træk vejret ind, og pust langsomt ud.

Hvordan forstyrrer traumer balancen?

Læs afsnit op

Når vi oplever noget overvældende, kan det sætte sig fast i kroppen. Det kan være noget så skræmmende eller smertefuldt, at nervesystemet ikke kan bearbejde det fuldt ud.

Ved PTSD er nervesystemet "sat fast" i alarmberedskabet. Det opfører sig, som om den gamle fare sker igen, også i situationer, der faktisk er sikre. Nogle har også reelle bekymringer i dag. Dem kan du tale med din behandler eller socialrådgiver om.

Din krop forsøger at beskytte dig

Læs afsnit op

Med den rette hjælp kan nervesystemet lære at berolige sig selv igen. Det er præcis det, behandling handler om.

Du har nu lært:

Tal med din behandler om, hvad du har læst, og hvad det vækker i dig. Det er en god start.

At få det bedre betyder ikke, at alt bliver som før. Det betyder, at kroppen og livet lidt efter lidt kan føles som dit igen, og at livet kan blive godt, også med de svære oplevelser, du bærer på.

Tanker, angst
og genoplevelser

Læs op

Din hjerne arbejder hele tiden, også uden at du ved det. Den beskytter dig, forsøger at forstå verden og advarer dig om fare. Nogle gange gør den det lidt for meget.

I dette modul lærer du om, hvad angst egentlig er, hvorfor hjernen kan bringe dig tilbage til svære minder, og hvad du kan gøre, når det sker.

Hvad er angst?

Læs afsnit op

Angst er frygt uden en tydelig fare. Kroppen går i alarmberedskab, men du kan ikke se noget farligt rundt om dig.

Det sker for alle mennesker. Du kender måske fornemmelsen:

For mennesker med PTSD sker angst meget hyppigere og mere intenst end for andre. Det er, fordi nervesystemet allerede er i alarmberedskab. Kroppen er hele tiden på vagt.

Genoplevelser og flashbacks

Læs afsnit op

Når kroppen konstant er i alarmberedskab, og hjernen bærer på minder om voldsomme oplevelser, kan noget mærkeligt ske: hjernen kan komme til at afspille minder, som om de sker lige nu.

Det er ikke et tegn på at du er skør. Det er et tegn på at dit nervesystem stadig forsøger at bearbejde noget svært.

Mange kan ikke huske alt, hvad der skete. Nogle husker kun brudstykker, eller rækkefølgen er blandet sammen. Det er almindeligt ved PTSD. Det betyder ikke, at du husker forkert eller ikke taler sandt.

Hvad kan du gøre, når det sker?

Læs afsnit op

Når angsten melder sig, eller du mærker, at hjernen er ved at trække dig tilbage til et svært minde, er der to ting der kan hjælpe: berolige nervesystemet og forankre dig i nuet.

Træk vejret roligt og langsomt, ikke ekstra dybt. Lad maven bevæge sig. Pust langsomt ud. Hvis du bliver svimmel eller får prikken i fingrene, så træk vejret helt normalt igen.

Når du puster længere ud end ind, falder pulsen hos de fleste lidt, og det bliver lettere at tænke klart.

Du kan også sige højt for dig selv: "Det skete dengang. Lige nu er jeg i Danmark, her i dette rum. Lige nu, i dette øjeblik, er jeg ikke i den situation." Det lyder simpelt, men det kan hjælpe hjernen med at skelne mellem dengang og nu.

Øvelsen findes også i øvelsesmappen under "Land her og nu", hvor den hedder "3-3-3".

Det vigtigste fra modulet

Læs afsnit op

Du har nu lært:

Tal med din behandler om, hvad du har læst, og om du genkender de tanker eller oplevelser, der beskrives her.

Undgåelse
og vejen tilbage

Læs op

Når noget føles farligt, undgår vi det. Det er helt naturligt. Vi er skabt til at passe på os selv. Men når man har PTSD, kan undgåelse komme til at tage mere og mere plads i livet.

I dette modul lærer du, hvorfor undgåelse opstår, hvordan den kan brede sig, og vigtigst af alt, at friheden kan vindes tilbage.

Undgåelse er naturligt op til en vis grænse

Læs afsnit op

Forestil dig, at du engang er blevet bidt af en hund. Det er naturligt, at du bagefter er mere forsigtig med hunde og måske endda undgår dem et stykke tid. Det er din hjerne, der beskytter dig. Det er klogt og normalt.

Ved PTSD undgår man mange andre ting end dem, man faktisk tror er farlige, fordi alarmberedskabet skaber følelsen af fare. Pludselig undgår man måske bussen, indkøbscentret og folk man kender.

Eksponering er vejen tilbage til friheden

Læs afsnit op

Forskningen viser tydeligt, at selvom nervesystemet har lært at frygte noget, kan det lære at det er sikkert igen. Det kræver bare, at vi viser nervesystemet beviser på, at det ikke er farligt.

Det kaldes eksponering: at vi bevidst og gradvist udsætter os for de ting, der vækker angst, og lader nervesystemet opleve, at det ikke er farligt.

Det tager tid, og nervesystemet med PTSD lærer ikke dette hurtigt. Det kræver mange gentagelser. Men for hver gang du gør det, sender du et nyt signal til hjernen: Det er trygt. Vi behøver ikke flygte.

Ét trin ad gangen

Læs afsnit op

Det vigtigste spørgsmål er: hvad vil du gerne have tilbage?

Måske vil du gerne handle ind selv igen. Tage en bus. Besøge en moske, en kirke eller et bibliotek. Svømme. Gå en tur i parken. Det skal være dine mål. Eksponering handler om at nærme sig det, du gerne vil kunne, ét lille skridt ad gangen.

Trappe-metaforen er vigtig: du tager ét trin ad gangen. Hvert trin skal ofte gentages flere gange, før du går videre til det næste. Det tager mange gentagelser over længere tid at nå sit mål. Faktisk er det meningen, at hvert trin skal føles overskueligt. Det må gerne være lidt ubehageligt, men ikke overvældende.

Du kan vinde din frihed tilbage

Læs afsnit op

Som en del af din behandling i klinikken vil du og din behandler finde frem til, hvad der er vigtigt for dig at få tilbage. Sammen kan I lægge en plan for, hvordan du nærmer dig det gradvist.

Du behøver ikke gøre det alene. Det er præcis dét, behandlingen er til.

Du har nu lært:

Tal med din behandler om, hvad du har lyst til at få tilbage, og hvad der ville gøre mest forskel for dig i hverdagen.

Frihed betyder ikke, at alt bliver som før. Noget kan blive ved med at være svært, og livet kan alligevel blive godt og meningsfuldt. Hvert skridt tæller.

Traumer
og kontroltab

Læs op

Noget af det sværeste ved at have oplevet et traume er ikke kun selve oplevelsen. Det er erkendelsen af, at vi ikke kunne forhindre det. At vi var magtesløse.

I dette modul ser vi nærmere på, hvad et traume er, hvorfor magtesløshed er så smertefuld, og hvad der faktisk hjælper os videre.

Hvad er et traume?

Læs afsnit op

Et traume er en oplevelse, hvor man kan have været i livsfare eller har været meget bange for, at noget frygteligt skulle ske med dig selv eller andre. Mange oplever samtidig en stærk følelse af magtesløshed, og den følelse øger risikoen for senere at udvikle PTSD. Det kan være særligt svært, hvis det er et andet menneske, der har gjort dig ondt.

Skyld, forklaringer og illusionen om kontrol

Læs afsnit op

Magtesløshed er en af de ubehageligste følelser, vi kan opleve. Og når vi har det ubehageligt, forsøger hjernen at finde en vej ud, også en vej, der ikke er sand.

Begge forklaringer forvrænger virkeligheden til sort og hvid. Men de gør noget, der føles vigtigt: de skaber en illusion af kontrol. Det er nemlig lettere at tro, at vi selv var skyld i ulykken, end at erkende, at det bare skete, og at vi ikke kunne forhindre det.

Nogle psykologer mener, at sådanne forklaringer kan være en måde at undgå en smertefuld erkendelse: at vi ikke har kontrol over alt, der sker i vores liv.

Nogle føler skyld over at have overlevet, når andre ikke gjorde. Eller over at være kommet væk, mens familie og venner stadig har det svært. Det er en almindelig reaktion efter traumer. Det betyder ikke, at du har gjort noget forkert. Tal med din behandler om det.

Sorg, erkendelse og bedring

Læs afsnit op

Alle mennesker ved inderst inde, at vi ikke bestemmer alt, der sker i vores liv. Uanset om man tror på Gud, skæbnen eller tilfældigheder, så har vi ikke kontrol over alting.

For de fleste er det en erkendelse, vi kan leve med. Men for mennesker, der har oplevet traumer, er den erkendelse sværere. Fordi den tvinger os til at acceptere noget frygteligt:

Den erkendelse vækker en stærk sorg. Og den sorg er svær at bære. Mange forsøger at undgå den ved hjælp af de forklaringer, vi talte om i det forrige afsnit.

Sorgen er ikke slutpunktet. Den er begyndelsen på at få det bedre. Og det er præcis det, behandlingen handler om at hjælpe dig igennem.

At få det bedre er ikke at glemme. Det er at bygge et liv, der føles meningsfuldt, med din historie som en del af dig og ikke som det, der styrer dig.

En fortælling med nuancer

Læs afsnit op

Du har nu lært:

Tag det stille og roligt efter dette modul. Indholdet her kan vække stærke følelser, og det er helt normalt.

Søvn
og mareridt

Læs op

For mange mennesker med PTSD er natten det sværeste tidspunkt på døgnet. Søvnen vil ikke komme, mareridt afbryder hvilen, og træthed gør alt sværere næste dag.

I dette modul lærer du, hvorfor søvnen forstyrres, hvad mareridt egentlig er, og hvad der faktisk kan hjælpe.

Alarmberedskab og søvn passer ikke sammen

Læs afsnit op

For at falde i søvn skal kroppen og hjernen slappe af. Nervesystemet skal skifte fra alarmberedskab til ro-tilstand.

Når man har PTSD, sidder nervesystemet fast i en stresstilstand. Det betyder, at kroppen modarbejder søvnen: musklerne er spændte, hjertet slår måske lidt hurtigere end normalt, og hjernen holder hele tiden øje med fare.

Mange med PTSD frygter også selve det at falde i søvn, fordi de ved, at der kan komme mareridt. Den frygt holder nervesystemet aktivt og gør det endnu sværere at falde i søvn.

Mareridt er genoplevelser under søvn

Læs afsnit op

Du husker måske fra modul 2, at et traumeminde kan dukke op med fuld styrke, som om det sker her og nu. Noget lignende kan ske, mens man sover, som mareridt.

Mareridt ved PTSD handler ofte om det, der skete, eller om lignende farer. Stress i løbet af dagen kan gøre mareridt hyppigere.

Hvad hjælper søvnen?

Læs afsnit op

Søvnen bliver ofte bedre, når alarmberedskabet falder. Men søvnproblemer og mareridt kan også behandles direkte. Der findes særlige samtaleforløb for søvn og for mareridt. Spørg din behandler.

Men der er også konkrete ting, du kan gøre allerede nu for at falde mere til ro og støtte søvnen.

Hold øje med dine mareridt

Læs afsnit op

Mareridt opstår ikke tilfældigt. De hænger ofte sammen med, hvad der er sket i løbet af dagen: om du har mødt noget, der minder om traumet, om du har haft en stressende dag, om du har sovet dårligt dagen før eller glemt at spise.

Hvis du begynder at holde øje med, hvornår mareridtene kommer, kan du blive klogere på dine egne mønstre.

Det vigtigste fra modulet

Læs afsnit op

Du har nu lært:

Tal med din behandler om din søvn, og overvej at begynde at notere dine nætter i en uge inden næste samtale.

Koncentration og hukommelse

Læs op

Mange med PTSD oplever, at det er svært at koncentrere sig, og at hukommelsen ikke fungerer, som den plejer. Det er ikke, fordi du er blevet dum.

Det er, fordi din hjerne har arbejdet hårdt i lang tid og har brug for ro.

Koncentration

Læs afsnit op

Når kroppen er i en stresstilstand, bruger hjernen det meste af sin energi på at passe på dig. Der er ikke overskud til at følge med i en film, huske, hvad du ville sige, eller holde tråden i en samtale.

Det er som at forsøge at læse en bog, mens en alarm ringer højt. Det er ikke, fordi du ikke gider. Din hjerne har bare ikke kræfter til at holde fokus.

I alarmberedskab løber batteriet hurtigt tomt.

Hvad kan hjælpe?

Hukommelse og læring

Læs afsnit op

Når man er stresset, er hjernen ikke god til at huske nye ting eller til at lære. Mange oplever, at de glemmer aftaler, har svært ved at lære sproget og kæmper i skolen eller på arbejdet.

Det er ikke et tegn på, at du er blevet dum. Det er meget almindeligt ved PTSD og siger ikke noget om dig som person.

Alarmen står i vejen, så ny viden ikke slipper igennem.

Hvad kan hjælpe?

Læs afsnit op

Det vigtigste fra modulet

Læs afsnit op

Krop og smerte

Læs op

Mange, der har oplevet traumer, mærker fysiske smerter, uden at der er en tydelig fysisk skade. Det kan være rygsmerter, nakkespændinger, hovedpine, mavepine eller trykken i brystet.

Det kan virke mærkeligt. Men det giver god mening, når man forstår, hvad traumer gør ved kroppen.

Hvorfor gør det ondt?

Læs afsnit op

Kroppen og hjernen er forbundet overalt: i maven, brystet, ryggen, nakken og hovedet. Når man er stresset i lang tid, sender kroppen hele tiden signaler om, at der er fare. Det kan mærkes som spænding, uro og smerte.

Nervesystemet forbinder hjernen med hele kroppen.

Fra spænding til ro

Læs afsnit op

Smerter, der kommer fra spænding og uro i kroppen, bliver sjældent bedre af at ligge stille eller tage smertestillende. De har brug for en anden slags hjælp.

Bevægelse er broen fra spænding til ro

Hvad kan hjælpe?

Læs afsnit op

Det vigtigste fra modulet

Læs afsnit op

Selvmedicinering og mestring

Læs op

Når livet gør ondt, leder vi alle efter måder at dulme smerten på. Det er menneskeligt. Det er ikke svaghed.

Men nogle af de ting, vi gør for at få det bedre i øjeblikket, kan gøre det sværere på sigt. Dette modul handler om det, og om, hvad der hjælper mere.

Hvad gør vi, når det er for svært?

Læs afsnit op

Alle mennesker har brug for måder at håndtere svære følelser på. Det kalder vi mestring. Det er alt det, vi gør for at klare os, når tingene er svære.

Nogle former for mestring er sunde, for eksempel at bede, tale med nogen, gå en tur eller sove. Andre former for mestring giver kortvarig lettelse, men skaber nye problemer over tid.

Hver ting, man kaster på uroen, dæmper den kortvarigt. Men bunken vokser, og uroen kommer tilbage større.

At skade sig selv

Læs afsnit op

Selvmedicinering

Læs afsnit op

Selvmedicinering betyder, at man bruger noget for at dæmpe smerte, uro eller søvnproblemer. Det kan være alkohol, stoffer eller medicin. Det virker, men kun kortvarigt. Over tid bliver problemet større, ikke mindre.

Hver gang virker det lidt mindre. Og uroen vokser mellem dykkene.

Det er undgåelsens mønster: Vi flygter fra ubehaget, og det virker et øjeblik. Men fordi vi ikke får bearbejdet det, vokser uroen i baggrunden. Næste gang skal der mere til for at få lettelsen. Kroppen vænner sig, og det, der dulmer i dag, virker mindre i morgen. Selvmedicinering løser ikke det underliggende problem. Den dækker det til og lader det vokse.

Det vigtigste fra modulet

Læs afsnit op

Sociale belastninger

Læs op

PTSD er hårdt nok i sig selv. Men når man samtidig venter på eller bekymrer sig om opholdstilladelse, savner sin familie eller bekymrer sig om husleje, bliver alt sværere.

Det er ikke, fordi du er svag. Det er, fordi din krop og hjerne kæmper med flere ting på én gang.

Hvad presser i hverdagen?

Læs afsnit op

Mange flygtninge oplever flere belastninger samtidig. Hver enkelt kan være svær i sig selv. Sammen kan de blive overvældende.

Belastningerne stables oven på hinanden.

At starte forfra i et nyt land

Læs afsnit op

Hvad kan hjælpe?

Læs afsnit op

Du kan ikke fjerne alle belastningerne, men du behøver ikke bære dem alene. Der findes hjælp, og det er en del af din behandling at få hjælp til det praktiske også.

Byrden bliver lettere, hvis man tager imod hjælp fra andre.

Hvad kan hjælpe?

Det vigtigste fra modulet

Læs afsnit op

Forældreskab under pres

Læs op

At være forælder er en af de vigtigste ting i livet. Men når man kæmper med PTSD, er det svært at give det, man gerne vil, til sine børn.

Mange føler skyld over, at de kommer til at råbe, bliver fjerne eller har svært ved at nyde rolige stunder og leg. Det er smertefuldt. Og det er forståeligt.

Hvad gør PTSD ved forældreskab?

Læs afsnit op

PTSD bruger kroppens energi og gør, at man hurtigere mister tålmodigheden. Det er ikke, fordi du er en dårlig forælder. Det er, fordi dit nervesystem kæmper med noget meget hårdt.

Forældre i et nyt land

Læs afsnit op

Hvad kan hjælpe?

Læs afsnit op

Du behøver ikke vente på at have det bedre for at være en god nok forælder. Der er små ting, du kan gøre nu, og der er hjælp at hente.

En pause hjælper dig til at nå ind til dit barn.

Det vigtigste fra modulet

Læs afsnit op

Stærke følelser

Læs op

Vrede, sorg, skam og frygt. Mange med PTSD oplever, at følelserne bliver meget stærke. De kommer hurtigt, de er svære at stoppe, og de kan få dig til at reagere på måder, du fortryder bagefter.

Det er ikke, fordi du er farlig. Det er, fordi et nervesystem under pres reagerer stærkere på alt.

Hvorfor er følelserne så intense?

Læs afsnit op

Hjernen i alarmberedskab sætter følelserne op på fuld styrke. Det er, fordi den forsøger at beskytte dig. Stærke følelser var engang nødvendige for at overleve. Men nu kan de stærke følelser lede til overreaktioner.

Alle følelser topper og falder igen af sig selv.

Skam

Læs afsnit op

Skam er en af de tungeste følelser ved PTSD. Den er anderledes end skyld. Skyld siger "jeg har gjort noget forkert". Skam siger "jeg er forkert".

Mange bærer på skam over det, de har oplevet eller over at have PTSD. Nogle skammer sig over at "fejle" som forælder, ægtefælle eller menneske. Den skam er ikke fortjent. Reaktionerne er en følge af at have oplevet noget, der aldrig burde ske.

Skam er lettere at bære når den ikke bæres alene.

Hvad kan hjælpe?

Læs afsnit op

Man kan ikke undgå stærke følelser, og det er heller ikke meningen. Men man kan lære at stå i dem, uden at de tager kontrollen.

Det vigtigste fra modulet

Læs afsnit op

Relationer, nærhed og tillid

Læs op

Mennesker er sociale væsner. Vi er skabt til at leve i fællesskab med andre. Det er ikke en luksus. Det er et grundlæggende menneskeligt behov.

PTSD gør det svært at stole på andre og at søge nærhed. Men ensomhed og isolation er skadelige for kroppen og sindet, og de forværrer PTSD.

Mistillid og isolation

Læs afsnit op

Når man har oplevet svigt, vold eller forfølgelse, er mistillid ikke ufornuftig. Det er en naturlig reaktion. Nervesystemet har lært, at andre mennesker kan være farlige. Mistillid er en beskyttelse, der engang gav mening.

Men den samme beskyttelse kan nu stå i vejen for det, du har brug for mest, nemlig andre mennesker.

Et lille skridt mod andre er bedre end intet.

At finde fællesskab i et nyt land

Læs afsnit op

Det er hårdt at bygge et socialt liv op i et land, man ikke kender. Alle mennesker har brug for gode relationer. Det er mennesker, de kan tale med, grine med og være sig selv med. Det kan både være med nogen fra ens egen baggrund og med nogen fra det nye land.

Hvis det føles for overvældende at skabe nye relationer lige nu, er professionelle relationer et godt sted at starte. Din behandler og din socialrådgiver er mennesker, du kan tale ærligt med. Og det giver øvelse i at stole på andre igen.

Nærhed og intimitet

Læs afsnit op

PTSD påvirker også nærhed med en partner. Det er et svært emne for mange, men det er vigtigt at tale om, fordi det påvirker forholdet, og hvordan I begge har det.

Det vigtigste fra modulet

Læs afsnit op

Hverdagsrutiner

Læs op

Et nervesystem under pres har brug for én ting mere end alt andet: forudsigelighed. Når kroppen ved, hvad der sker, begynder stressen stille og roligt at falde.

Rutiner er ikke et krav om at have det hele på plads. De er en støtte til dit nervesystem. Forudsigelighed giver overskud til at håndtere uforudsete udfordringer.

Hvorfor hjælper struktur?

Læs afsnit op

En hjerne under stress bruger enormt meget energi på at holde øje med, hvad der skal ske. Når hverdagen er uforudsigelig, er hjernen hele tiden på vagt. Derfor betyder det noget, hvis nervesystemet vænner sig til småting som, hvornår man står op, hvornår man spiser, og hvornår man sover.

Faste tidspunkter giver hjernen et signal om, at tingene er under kontrol. Over tid begynder nervesystemet at slappe lidt af, fordi der er noget at regne med.

Forudsigelighed giver nervesystemet hvile.

Start småt, og bliv ved

Læs afsnit op

Rutiner bliver ikke til vaner fra den ene dag til den anden. Det tager typisk flere uger, ofte et par måneder, før en ny vane sidder fast. Det er ikke, fordi du gør det forkert. Det er bare sådan, kroppen virker.

Derfor skal man starte med mål, der er så overskuelige, at de næsten ikke kan undgås, selv på de dårligste dage.

Når disse tre ting sidder fast, vil du have mere energi og overskud til at tilføje noget nyt. Rutiner bygger ovenpå hinanden, men kun hvis man starter et sted.

Et ugeskema, der virker

Læs afsnit op

Et godt ugeskema er simpelt, gentageligt og realistisk. Det er ikke et ideelt skema, men et, der passer til en svær uge. Her er et eksempel:

Lav et lignende skema. Slet de ting, der ikke passer for dig. Tilføj det, der mangler. Skriv det ned, og hæng det et sted, hvor du ser det, eller gem det i telefonen.

Det vigtigste fra modulet

Læs afsnit op

Du er nået
langt

Læs op

Du har gennemgået et helt forløb. Det er et stort skridt. Du har læst eller hørt om nervesystemet, angst, søvn, kontroltab, krop, følelser, relationer og hverdagen.

Det kræver noget at arbejde med de ting, når man selv lever med dem. Tag et øjeblik til at mærke, at du er nået hertil.

Hvad har du lært, og hvad er stadig svært?

Læs afsnit op

Brug et øjeblik på at tænke tilbage. Hvad har du lært om dig selv og om PTSD, og hvad er stadig svært?

Der er ingen rigtige svar. Det handler om din oplevelse.

Hvad er det vigtigste, du har lært om PTSD og om dig selv?

Når du har udfyldt dine svar, kan du nederst i dette modul se dem samlet og kopiere dem direkte ind i en besked i MinSP-app'en. Du kan også tage et screenshot og vise det til din behandler til den afsluttende samtale.

Hvad er du blevet bedre til, eller hvad er lettere, end det var?

Du kan ikke få alt til at blive, som det var før. Men i stedet kan du sætte et mål om, at noget bliver bedre i din nuværende situation. Hvad ville sådan et mål være?

Hvad er stadig svært, og hvad har du brug for mere hjælp til?

Afsked og hvad der kommer

Læs afsnit op

At sige farvel til en behandler, man har haft tillid til, kan være svært. Det er forståeligt. Du har delt svære ting med dem, og relationen har haft en vigtig rolle i dit forløb.

Men en afsked er ikke et tab. Det er et tegn på, at du er klar til næste fase af dit liv.

Det, du har været igennem, er en del af din historie, men det bestemmer ikke din fremtid. Du kan leve et meningsfuldt liv, også med det, du bærer på. Og det er altid i orden at bede om hjælp undervejs i livet.

Hvad vil du gerne sige til din nuværende behandler inden I siger farvel?

Hvad håber du på for den næste fase af dit liv?

Træk vejret

Læs op

Når vi er bange eller urolige, trækker vi vejret hurtigt og kort. Den slags vejrtrækning gør kroppen endnu mere urolig.

Men hvis du trækker vejret roligt og langsomt, kan kroppen begynde at slappe af. Du må gerne trække vejret dybt, men det skal ikke være så meget, at du bliver svimmel.

Her er to øvelser. Den første er blød og nem. Den anden er lidt mere fast i formen. Prøv dig frem, og brug den, der passer til dig lige nu.

Du behøver ikke gøre det perfekt. Følg bare animationen, og mærk, hvad der sker.

Ind gennem næsen, ud gennem munden

Læs op

Træk vejret stille ind gennem næsen. Pust langsomt ud gennem munden, som når du puster på varm suppe for at køle den ned.

Prøv at puste ud i lidt længere tid, end når du trækker vejret ind. Det hjælper kroppen til at falde til ro.

Hvis du bliver svimmel eller får prikken i fingrene, så træk vejret helt normalt igen.

Cirklen viser dig vejen. Når den vokser, trækker du vejret ind. Når den trækker sig sammen, puster du roligt ud.

Firkantet vejrtrækning

Læs op

Denne øvelse er god, når du har brug for en fast rytme at følge for din vejrtrækning. Du tæller til fire, fire gange i træk: ind, hold, ud, hold.

Træk vejret ind, og tæl til 4. Hold vejret, og tæl til 4. Pust ud, og tæl til 4. Hold, og tæl til 4. Så gentager du.

Prikken bevæger sig rundt langs firkanten og viser dig, hvor du er. Gentag fire gange i alt.

Hvis det er ubehageligt at holde vejret, så spring pauserne over.

Land
her og nu

Læs op

Når tankerne kører rundt, eller kroppen føles fjern og urolig, kan det hjælpe at stoppe op og mærke det, der er her lige nu.

Disse øvelser bruger kroppen og sanserne til at minde dig om, hvor du er lige nu.

Du kan bruge dem overalt, for eksempel hjemme, på gaden eller i et venteværelse. De tager under et minut.

3-3-3

Læs op

Kig dig roligt omkring. Nævn, hvad du ser, stille for dig selv eller højt. Tag dig god tid til hvert trin.

Mærk din krop

Læs op

Nogle gange er ord og tanker ikke nok. Kroppen sidder fast, og den har brug for at mærke sig selv. Disse bevægelser er enkle og kan laves siddende eller stående.

Et øjebliks
ro

Læs op

I mange kulturer og religioner bruger man åndedrættet og stilheden til at finde ro indeni. Det kan være i bøn, i meditation eller bare i en pause fra en hård dag.

Denne øvelse giver dig et øjeblik til dig selv. Ingen krav. Ingen rigtig eller forkert måde.

Brug den, som du vil: med bøn, med tanker eller bare med vejrtrækning og stilhed.

Giv dig selv et øjeblik

Læs op

Find en stilling, der er behagelig. Luk øjnene, hvis du har lyst. Lad hænderne hvile.

Træk vejret langsomt ind, og mærk brystet og maven udvide sig.

Pust roligt ud. Lad vejrtrækningen falde til ro af sig selv.

Lad tankerne komme og gå. Du behøver ikke gøre noget ved dem. Du behøver ikke gøre noget.

Du trækker vejret. Du er her.

Hvis du har lyst, så tænk på noget, du er taknemmelig for. Det kan være en lille ting. Et lys. En kop te. En stemme, du holder af.

Hvis du beder: lad dette øjeblik være din bøn. Du behøver ikke tænke noget bestemt.

Bliv her, så længe du ønsker. Og når du er klar: Åbn øjnene langsomt og mærk omgivelserne omkring dig.

Spænd op, og slap af

Læs op

Mange bærer spænding i kroppen uden at mærke det. Denne øvelse er enkel: du spænder op ét sted ad gangen og slipper spændingen igen. Kroppen lærer at mærke forskel og give slip. Den er god inden søvn eller efter en hård dag.

Spænd hvert sted i 5 sekunder, og slap helt af i 10. Mærk forskellen. Når du er vant til øvelsen, kan du spænde lidt længere.

Afslut med tre rolige vejrtrækninger. Du er færdig.

Introduktion

Læs op

Denne side er lavet til mennesker, der har det svært efter meget svære oplevelser. Man kan godt få det bedre, og behandling kan hjælpe dig på vej. Din behandler har vist dig denne side, fordi den er lavet til at hjælpe dig på vej til at få det bedre.

Svære oplevelser og hvad de kan gøre ved os

Læs afsnit op

Et traume er en oplevelse, hvor man kan have været i livsfare eller har været meget bange for, at noget frygteligt skulle ske med en selv eller andre. Det kan være mange ting, for eksempel en ulykke, krig, en naturkatastrofe, noget et andet menneske har gjort mod dig, eller noget helt andet. Hvis man bagefter bliver ved med at have det svært på bestemte måder, kan det være, fordi man har udviklet det, der kaldes PTSD. Det står for posttraumatisk stresssyndrom.

De fleste mennesker kommer sig over svære oplevelser efter noget tid. Men det sker, at kroppen og sindet ikke finder ro igen. Videnskaben ved ikke præcis, hvorfor det sker for nogle og ikke for andre. Ligesom vi ikke altid ved, hvorfor én forkølelse bliver til lungebetændelse, mens en anden ikke gør. Det at få PTSD er ikke din skyld, og det er ikke et tegn på svaghed.

Heldigvis ved vi i dag meget om, hvordan man kan få det bedre. Og den viden er udgangspunktet for din behandling.

Hvad er PTSD?

Læs afsnit op

PTSD står for Post Traumatisk Stress Syndrom. Det er et navn for en bestemt måde at have det på, som mange mennesker oplever efter svære hændelser.

Mennesker med PTSD kan have oplevet meget forskellige ting, men deres reaktioner minder om hinanden på bestemte måder. Din behandler har vurderet, at det, du oplever, svarer til PTSD.

Man behøver ikke opleve alle disse reaktioner. Og man kan have mange andre udfordringer oveni. Men din behandler har vurderet, at det, du har oplevet, svarer til PTSD, og at du kan få det bedre med den rette hjælp.

Sådan bruger du denne side

Læs afsnit op

En vigtig del af at få det bedre er at forstå, hvad der sker i din krop og dit sind. Jo mere du forstår dine udfordringer, jo nemmere bliver det at arbejde med dem i behandlingen.

Siderne er oversat til flere sprog, og vi har gjort os umage for at gøre dem forståelige. Men vi kan have lavet fejl, eller noget kan lyde mærkeligt på dit sprog.

Du er nu klar til at gå i gang med modulerne. Vi anbefaler at starte med Modul 1 om nervesystemet.

Hvad vil du gerne have ud af din behandling?

Læs op

Dette modul er lidt anderledes end de andre. Der er ingen rigtige eller forkerte svar. Der er kun dine egne tanker.

Du vil blive stillet seks spørgsmål om dine forventninger, bekymringer og håb. Besvar dem ét ad gangen. Til sidst kan du se dine svar samlet og sende dem til din behandler som en besked i MinSP-app'en eller tage et screenshot.

Seks spørgsmål til dig

Læs op

Besvar spørgsmålene ét ad gangen. Du kan skrive så meget eller så lidt, du har lyst til, eller springe et spørgsmål over.

Klar til næste samtale

Her er dine svar samlet.

Dit behandlingsforløb

Læs op

Du er i gang med et behandlingsforløb. I dette modul kan du læse om, hvad forløbet indeholder, og hvordan denne side er tænkt som en del af din behandling.

Du behøver ikke have styr på det hele fra starten. Din behandler guider dig igennem forløbet og besvarer dine spørgsmål undervejs.

Hvad indeholder forløbet?

Læs op

Dit forløb er opdelt i faser. Tiderne er vejledende. Din behandler tilpasser forløbet til dig.

Hvordan bruger du denne side?

Læs op

Siden er lavet til at bruge mellem dine samtaler med din behandler. Det behøver ikke tage lang tid. De fleste moduler tager 5 til 10 minutter at læse eller lytte til.

Siden har også en øvelsesmappe, hvor du finder redskaber, der kan berolige dig og fjerne spændinger og uro. Prøv øvelserne og se, om de hjælper dig.

Depression
og nedtrykthed

Læs op

Mange mennesker med PTSD oplever perioder, hvor alt føles tungt og gråt. Energien udebliver, lysten forsvinder, og selv enkle ting kræver kræfter, man ikke har.

I dette modul lærer du, hvad depression er, hvorfor den så ofte følger efter PTSD, og hvad der faktisk kan hjælpe.

Hvad er depression?

Læs afsnit op

Når mennesker har været under stor belastning i lang tid, kan kroppen og hjernen reagere ved at skrue ned for alting. Energien daler, humøret bliver mørkt, og lysten til ting, man plejede at holde af, forsvinder. Det kalder vi en depression. På latin betyder det at være trykket ned.

Depression er ikke det samme som at være lidt trist eller have en dårlig dag. Det er en tilstand, der kan vare uger eller måneder, og som påvirker næsten alt i livet.

Når kroppen lukker ned

Læs afsnit op

Du har lært, at PTSD holder kroppen fast i en konstant stresstilstand. Kroppen arbejder på højtryk hele tiden. Men der er kun så meget, et nervesystem kan holde til.

Forestil dig et vækkeur, der ringer uafbrudt. Det bruger strøm langt hurtigere end normalt, og til sidst løber batteriet ud. Kroppen reagerer på samme måde: Efter lang tids stress kan den begynde at skrue ned for energien og aktiviteten.

Det er derfor, depression er så hyppig hos mennesker med PTSD. Den ene tilstand udløser ikke nødvendigvis den anden. Men den langvarige belastning, som PTSD medfører, øger risikoen meget.

Det vigtigste at forstå er: PTSD kan have skabt grobund for depressionen. Det betyder, at når du arbejder på at mindske dine PTSD-reaktioner, arbejder du også på at forebygge eller mindske depression.

Depression og undgåelse forstærker hinanden

Læs afsnit op

Du husker måske fra modul 3, at undgåelse er en naturlig reaktion på angst, men at den på sigt gør angsten større. Depression tilføjer et ekstra lag til dette mønster.

Når man er deprimeret, opstår lysten til at blive i sengen, trække sig fra andre og undgå alt, der kræver noget. Det giver kortvarig lettelse, men man får færre gode oplevelser, og undgåelse forstærker negative tanker. Og det gør det sværere at komme ud af depressionen.

Depression kan også gøre dig mere følsom over for angst og gøre søvnen dårligere. Og søvnen er i forvejen ofte svær ved PTSD. Det kan føles, som om alt trækker i den forkerte retning på én gang.

Hvad hjælper, og hvad kan du gøre nu?

Læs afsnit op

Det kan tage lang tid, før hverdagen føles overkommelig igen, og det er normalt. Behandlingen hjælper dig med at vinde kræfterne tilbage, ét skridt ad gangen.

Husk: Din hverdag behøver ikke ligne den, du havde engang, for at være et godt liv. Små skridt tæller også. Et lille skridt er meget mere end intet skridt.

Det vigtigste fra modulet

Læs afsnit op

Du har nu lært:

Medicin
og behandling

Læs op

Medicin er et emne, man kan have forskellige holdninger til. Nogle håber, det kan hjælpe. Andre er usikre eller bekymrede for at tage imod medicin. Begge dele er helt forståelige.

I dette modul ser vi på, hvordan du og lægen sammen finder ud af, om medicin er noget for dig, og hvad du kan forvente af bivirkninger, hvis du prøver det.

Dit valg i samråd med lægen

Læs afsnit op

Hvis lægen anbefaler medicin, er det stadig dig, der bestemmer. Medicin er ikke noget, du skal. Det er noget, du kan vælge, og noget, du og din læge taler om sammen. Lægen kender din situation og hjælper dig med at forstå fordele og ulemper.

Det er din krop og dit liv. Lægen er der for at hjælpe dig med at træffe en beslutning, der giver mening for dig, ikke for at fortælle dig, hvad du skal.

Nogle har lært, at medicin er et tegn på svaghed, eller de har religiøse eller kulturelle forbehold. Det er helt i orden at tale åbent med lægen om det.

Bivirkninger og hvad du kan forvente

Læs afsnit op

Al medicin kommer med en risiko for bivirkninger. Forskellige mennesker mærker forskellige ting. Nogle mærker næsten ingenting. Andre mærker for eksempel kvalme, søvnighed eller hovedpine i de første dage, mens kroppen vænner sig til noget nyt.

For de fleste går bivirkningerne over efter et par uger, fordi kroppen vænner sig til medicinen. Hvis de ikke går over, eller hvis de er svære at leve med, skal du sige det til din behandler. Der findes næsten altid alternativer, som måske giver netop dig færre bivirkninger.

Medicin mod depression og PTSD virker ikke med det samme og virker kun, hvis man tager det dagligt. Ofte tager det 2 til 6 uger, før man mærker en effekt, mens bivirkningerne kan komme de første dage. Stop derfor ikke, fordi du ikke kan mærke noget endnu. Tal med lægen først.

Hvis du i starten bliver mere urolig eller får tanker om at skade dig selv, så kontakt klinikken samme dag.

Hvis man efter længere tids behandling stopper for hurtigt, kan man for eksempel blive svimmel og urolig. Derfor går man ned i dosis langsomt som planlagt med lægen.

Det vigtigste fra modulet

Læs afsnit op

Du er nået
et stykke

Læs op

Du har gennemgået de første seks moduler. Det er et stort skridt. Du har læst eller hørt om nervesystemet, om angst og genoplevelser, om undgåelse, om søvn og mareridt, om traumer og kontroltab og om depression.

Det er svære emner, og det kræver noget at læse om dem, når man selv lever med dem. Tag et øjeblik til at mærke, at du er nået hertil.

Hvad har du lært?

Læs afsnit op

Her er en kort påmindelse om, hvad hvert modul handlede om for at give dig chancen for at mærke, hvad du husker.

Hvor er du i dit forløb?

Læs afsnit op

Du er ved at afslutte den første del af dit forløb, den del, der handler om at forstå, hvad der sker. Det er et naturligt sted at stoppe op og tale med din behandler om, hvad der kommer nu.

Hvad venter forude?

Læs afsnit op

Der er flere moduler tilbage på siden med emner, der handler om krop, medicin, følelser og relationer. Nedenfor er en kort oversigt. Du behøver ikke læse dem alle. Men det kan give god mening at gennemgå dem og mærke, om der er noget, der er særligt relevant for dig. Du kan læse mere via hovedmenuen eller tale med din behandler om det.

Hvad vil du tage med videre?

Læs afsnit op

Der er ingen rigtige svar på spørgsmålene nedenfor. De er til dig og til samtalen med din behandler.